Йога для коленных суставов | Суставы

Йога для коленных суставов

А саны – это физическая составляющая йоги, оказывающая наибольшее влияние на суставы. То, каким будет это влияние – положительным или отрицательным – зависит от самого занимающегося.

Анатомия йоги: суставы

Суставы – это подвижные соединения костей. В них возможны движения в разных анатомических направлениях, в зависимости от типа сустава. Сокращаясь, мышцы вызывают движение костей, которое возможно благодаря суставам. Кости изменяют своё положение относительно друг друга и возникает движение тела в пространстве.

Концы костей в месте соединения имеют особую форму: одна из них выпуклая, а вторая вогнутая. Они покрыты суставным хрящем, который играет роль амортизатора и снижает трение между костями. В нём нет нервов и сосудов, поэтому питание тканей хряща происходит из суставной полости.

От внешних воздействий сустав защищён суставной капсулой, которая окружает его и образует замкнутую суставную полость. Изнутри суставная капсула покрыта синовиальной мембраной, которая секретирует вязкую синовиальную жидкость. Она состоит из воды, белков, сахаров и минеральных веществ. При повышенном трении в суставе синовиальная жидкость становится менее вязкой, благодаря чему достигается более легкое скольжение в суставе. При уменьшении трения её вязкость возвращается к исходному значению. Синовиальная жидкость служит амортизатором, а также питает хрящ и защищает его от воспаления.

Правильное проложение костей относительно друг друга обеспечивают связки. Они позволяют совершать различные движения, амплитуда которых зависит от эластичности связок.

Строение суставов: видео

Польза асан для суставов

В чём польза асан йоги для суставов? При корректно выстроенной практике упражнения йоги позволяют сохранить и вернуть естественную подвижность суставов, а также являются отличным средством для борьбы с дегенеративными изменениями в них. Одно из исследований, доказывающих это, было проведено индийскими учеными под руководством Ширли Теллс в 2011 году. В нём говорится о том, что йога приносит облегчение при ревматоидном артрите (болезненном воспалительном процессе в суставах).

«Интенсивные занятия йогой в течение недели снижают проявления ревматоидного артрита – болезни, от которой страдают миллионы людей. В исследовании участвовали 64 пациента в возрасте от 20 до 70 лет. Практика йоги включала различные сгибания позвоночника и медленное дыхание, стимулирующее блуждающий нерв. Измерения, сделанные в начале и в конце недели, продемонстрировали резкое снижение ревматоидного фактора (индикатор в анализе крови). Практикующим стало легче вставать с кровати, одеваться, ходить, есть и брать предметы в руку.»

(с) Уильям Броуд «Научная йога. Демистификация»

В комплексной терапии йога эффективна для лечения суставов. Чтобы суставы были здоровыми, необходимо:

  • Регулярно выполнять физические упражнения (виньясы йоги) умеренной нагрузки.

Перед практикой асан обязательна разминка. При этом в холодное время года и в утреннее время суток она должна быть длиннее, чем в жаркое время года и вечером.

Занятия должны быть безопасными. В нагрузке важна умеренность, особенно при занятиях йогой при больных суставах. При оптимальной нагрузке во время движений синовиальная жидкость проникает в хрящ, доставляя туда питательные вещества. Это позволяет поддерживать здоровое состояние всей системы. А вот чрезмерная нагрузка на сустав напротив провоцирует его воспаление. Поэтому йога для поддержания здоровья и лечения суставов и позвоночника должна быть регулярной, аккуратной и корректной.

  • Питаться правильно и рационально.

Старайтесь употреблять в пищу достаточное количество свежих фруктов и овощей. Лучше всего употреблять «живые», сезонные продукты. В не сезонные фрукты и овощи добавляют нитраты, пестициды и прочую «химию». Поэтому они могут принести организму больше вреда, чем пользы.

Простые углеводы желательно заменить сложными. К медленным (сложным) углеводам относятся: цельнозерновые крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, натуральный йогурт, нежирный кефир, зелень, овощи, ягоды, фрукты, бобовые, орехи, семечки, сухофрукты.

В ежедневном рационе должно быть достаточное количество белков и жиров. Желательно употреблять растительные жиры в виде масел (оливковое, кунжутное, подсолнечное, льняное).

Также для здоровья суставов необходимо употреблять продукты, позволяющие «питать» суставы. Это значит, что продукты должны содержать такие вещества как хондроитин, глюкозамин, коллаген и кальций. Хондроитин способствует гибкости и подвижности суставов. Достаточное количество хондроитина содержится в красной рыбе, холодце, студне и заливном. Глюкозамин нужен для восстановления связок. Он содержится в коже, сухожилиях и хрящах животных. Важно учесть, что при сильном нагреве это вещество имеет свойство разрушаться. Поэтому из пищевых продуктов получить глюкозамин, как и хондроитин, возможно при употреблении желеподобных блюд. Для восполнения запасов коллагена необходимо есть мясо и рыбу, морепродукты и морские водоросли. Кальций, необходимый для прочности костей, содержится в молочных продуктах, орехах, семенах тыквы, сухофруктах (изюм, курага) и бобовых.

Рыбий жир – это ещё один компонент, отвечающий за здоровье суставов.

При вегетарианской диете желательно восполнять потребность в этих элементах при помощи БАДов.

Болят суставы после йоги?

Если после занятия йогой вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах, это верный признак того, что в вашей практике что-то идёт неправильно и нуждается в корректировке. Это значит, что вам нужно пересмотреть режим занятий и проверить грамотность выполнения асан. Это необходимо, так как некорректная практика приводит к травмам.

В 2007 году при поддержке Международной ассоциации йога терапевтов (IAYT) был проведён опрос, призванный понять причины и предотвратить травмы в йоге (информация взята из статьи «Yoga Therapy in Practice. Understanding and Preventing Yoga Injuries», авторы Loren M. Fishman, Ellen Saltonstall, Susan Genis). Благодаря опросу, проведенному среди 1336 человек практикующих йогу, был выявлен «рейтинг» травм в йоге: шея (674 упоминания), плечи (661 упоминание), поясница (664 упоминания), колени (597 упоминаний), запястья (414 упоминаний), спина и позвоночник (392 упоминания), задняя часть бедра (332 упоминания), тазобедренные суставы (112 упоминаний), ноги и голеностопные суставы (64 упоминания), паховая зона (52 упоминания).

Читать также:  Упражнения при артрите коленного сустава

Это еще раз подтверждает мысль: неправильно отстроенные асаны могут принести больше вреда, чем пользы. Чтобы уберечь зоны наиболее подверженные риску, необходимо соблюдать все рекомендации по технике безопасности при работе с суставами. Ознакомиться с ними вы можете, прочитав соответствующие статьи:

Относитесь к своим суставам бережно, ведь от их здоровья напрямую зависит качество вашей жизни!

Йога для суставов полезна. Но почему лучше заниматься с инструктором?

Йога все больше входит в нашу жизнь – сегодня в каждом городе есть студии, где занимаются этой древней практикой. Нужно признать, что йога для суставов полезна. Ее рекомендует даже Международный фонд артрита , который опирается на современные исследования. Но при этом крайне важна аккуратность в выполнении поз или асан, тем более, если вы занимаетесь самостоятельно.

Осторожность – первое правило йоги

Восточные системы оздоровления в нашей стране нашли благодатную почву. Сегодня многие начинают практиковать йогу. Однако на этом пути их поджидает множество подводных камней, о которых необходимо знать. Здесь речь пойдет о физической стороне йоги.

Сложные асаны – прерогатива мастеров, а поэтому поначалу нужно выбирать элементарные позы, которые не смогут вам навредить. Кроме того, выполнять всевозможные скрутки и прогибы зачастую для многих не представляется возможным. Поэтому осторожность является важнейшим условием избежать травмы.

Лучше всего йогой заниматься с тренером, но и наличие такового не гарантирует безопасность. Дело в том, что сегодня в данную сферу ринулись многие атлеты. Однако, йога – не спорт . Это совершенно разные виды деятельности, хоть внешне они и схожи. Опытные преподаватели не устают об этом повторять. В йоге не стоит задача выполнить упражнение любой ценой, отсутствует и соревновательный момент. Человек работает со своим телом, учится понимать потребности организма.

Хотя йога для суставов полезна, людям с серьезными заболеваниями, такими как артроз и артрит не стоит самостоятельно выполнять асаны. Необходим грамотный специалист в этой области, лучше всего тот, который проходил обучение в Индии. Не стесняйтесь выяснять у вашего инструктора, где он получал свои навыки, сколько лет практикует. Если же вы просто хотите укрепить суставы, чтобы предупредить развитие суставных заболеваний, то выполнять простые асаны можно и дома. Но опять же, старайтесь не переусердствовать.

Чем полезна йога для суставов

Любые патологические изменения в костно-суставном аппарате начинаются по двум главным причинам. Первая – ухудшение обменных процессов, а другая – недостаточное кровообращение. Хотя хрящевая ткань напитывается синовиальной жидкостью, от того, как хорошо кровь омывает сустав, также многое зависит. А если человек о физкультуре забыл после школьной скамьи, мало двигается, то возникают застойные явления, в итоге развиваются заболевания.

Чем полезна йога для суставов? Асаны дают гибкость, расслабляют мышцы, нервы и железы, улучшают поступление крови в кости. Кроме того, при регулярных занятиях выравниваются обе стороны тела, что улучшает осанку, укрепляет опорно-двигательный аппарат. Все это благотворно отражается на суставе, повышается его подвижность.

По данным Международного фонда артрита, регулярные занятия йогой помогают при этом заболевании – уменьшают боль, восстанавливают функцию. Однако, для такого пациента приходится упрощать стандартные позы. Также следует использовать стулья, блоки и валики, облегчающие работу.

Какие асаны выбрать?

Большинство поз йоги укрепляют опорно-двигательный аппарат, но есть асаны, которые особенно полезны для хрящевой ткани. В самом начале занятия полезно выполнить гимнастику, которая позволит растянуть связки и разогреть организм. Вот некоторые простые асаны для суставов.

1.Поза вытянутого треугольника. Исходное положение: стоим прямо, руки вдоль тела. Затем прыжком широко расставляем ноги. Расстояние между ступнями – 1 метр. Руки раскинуты в стороны, ладони смотрят вниз. Правую стопу поворачиваем на 90 градусов, а левую – немного внутрь. После этого набираем воздух в легкие, на выдохе нагибаемся вправо, ставим правую руку у внешнего края правой стопы. Вытягиваем левую руку вверх и взгляд устремляем вдоль нее. Ноги должны быть выпрямлены и вытянуты. Держимся в такой позе полминуты. Затем нужно выпрямиться и сделать эту асану в другую сторону. Эта поза улучшает подвижность тазобедренных суставов, помогает подготовиться к более сложным.

2.Поза героя или Вирабхадрасана I. Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, руки над головой, ладони соединены. Затем прыжком нужно широко расставить ноги. Поворачиваемся вправо на выдохе, правую стопу поворачиваем на 90 градусов, а левую – чуть вправо. Правое колено нужно согнуть, чтобы бедро находилось параллельно полу. Максимально вытягиваем левую ногу. Голову немного запрокидываем и смотрим вверх, на ладони. После отдыха выполните в другую сторону. Улучшается кровоснабжение тазобедренных суставов, укрепляются мышцы ног.

3.Упавиштха Конасана. Исходное положение: сидим на полу, ноги расставлены максимально широко. Беремся за большие пальцы ног одноименными руками, задействуя большой, указательные и средний пальцы. Вытягиваем спину, толкая поясницу вперед. На выдохе вытягиваем туловище вверх и нагибаемся. Стоит задача – коснуться пола лбом. Затем стараемся положить грудь на пол. Вытянув руки, нужно взяться за подошвы стоп. Находиться в позе полминуты. Эта асана улучшает кровообращение внизу живота, что благотворно сказывается на состоянии тазобедренного сустава.

Читать также:  Йога для коленей

Безусловно, йога для суставов полезна, но чтобы основательно укрепить здоровье следует разнообразить рацион. Важно, чтобы в пище всегда присутствовали жиры и кальций. А поэтому включайте в меню молоко, творог и сыр. Чаще употребляйте салаты с растительными маслами. Поможет суставам оставаться крепкими такое растение как одуванчик лекарственный. Его горькие вещества стимулируют обновление хрящевой ткани, что позволяет избежать таких серьезных заболеваний как артроз и артрит.

Советы по занятию йогой при артрозе коленного сустава

Йога при артрозе коленного сустава, в отличие от многих других средств паллиативного характера, справится с заболеванием раз и навсегда. Так во всяком случае утверждают те, кто давно и успешно практикует эту систему жизни. Попробуем и мы разобраться, насколько чудодейственна йога при решении проблем с суставами.

Коленный сустав — строение и нагрузки

Коленный сустав — это венец эволюционного творения! Он создан настолько совершенно, что в условиях приемлемой «эксплуатации», мог бы прослужить человеку более ста лет. В природе это единственная конструкция, которая обеспечивает устойчивую вертикальную ходьбу на двух конечностях с направленным вперёд суставом. Сочленение состоит из большеберцовой и бедренной костей. Спереди сустав защищён уникальной сесамовидной костью — коленной чашечкой. Это самая большая кость, не соединённая со всем скелетом. Связь осуществляется лишь через сухожилия, в которые природа её запеленала как любимое дитя.

Коленная чашечка в костной форме развивается только к 6 годам. А до этого она представляет собой мягкий хрящик.

Подвижность сустава обеспечивают хрящи и многочисленные связки. К суставу при помощи сухожилий крепятся мышцы голени и бедра. Вся эта сложная структура обтянута суставной капсулой и заключена в бурсу — суставную сумку, оберегающую его от всевозможных механических внешних воздействий. Суставная капсула выстлана изнутри синовиальной тканью, которая вырабатывает специальную жидкость для смазки и питания тканей сустава.

Из-за вертикального расположения тела, коленный сустав человека рассчитан на повышенные нагрузки. Например, в положении стоя каждое колено восьмидесятикилограммового мужчины несёт нагрузку в 40 кг, а при беге эта цифра возрастает до 240 кг. Если взять во внимание, что для наших предков бег был нормальным состоянием, то становится понятно какой запас прочности заложен в анатомическое строение ног.

Артроз — причины и симптоматика

В запущенной форме могут быть поражены хрящевые и костные ткани, связки и даже близкорасположенные мышцы. Артроз зачастую является следствием дисбаланса между разрушением тканей хряща и выработки нового материала для восстановления разрушенной структуры. Эластичный и прочный хрящ истончается, приобретая шероховатость. Кость, расположенная под ним, в ответ утолщается и раздаётся в стороны, деформируя форму сустава и ограничивая свободу движения. Патологические изменения затрагивают и суставную капсулу. Она становится более плотной и воспаляется. Нездоровая жидкость вытягивает капсулу и растягивает связки. Болевой синдром, а при дальнейшем развитии и деформация сустава, приводят к ограничению его подвижности и уменьшению амплитуды движения.

Заболевание проявляется следующим образом:

  • Болезненность после пробуждения;
  • Острая боль при начале движения;
  • Скованность сустава;
  • Деформация костей колена.

По механизму возникновения остеоартроз может быть первичным — это когда этиология возникновения неясна. И вторичным, если имеется явная причина заболевания.

Таких причин несколько:

  1. Травматическое воздействие;
  2. Детская дисплазия — врождённые отклонения в анатомии костей;
  3. Различные инфекционные поражения;
  4. Возрастное нарушение выработки и обмена необходимых биологических веществ.

Факторы риска

  • Возрастной остеопороз;
  • Нарушения обмена веществ;
  • Чрезмерная полнота;
  • Несбалансированная выработка гормонов(климакс);
  • Недостаточное поступление микроэлементов;
  • Врождённые и приобретённые болезни костной системы;
  • Шейный или грудной остеохондроз;
  • Воспаление сустава;
  • Агрессивное воздействие химических токсинов;
  • Частые микротравмы сустава;
  • Оперативное вмешательство в структуру сустава;
  • Повышенные компрессионные нагрузки по роду деятельности.

Лечение артроза

Благодаря тому, что человек от природы наделён чрезвычайной любознательностью и пытливостью, наука всегда будет открывать новые и новые способы лечения. Существует много медицинских методов лечения остеоартроза, это:

  1. Лечебная гимнастика;
  2. Массаж;
  3. Аквааэробика;
  4. Инъекции физиологической жидкости в суставную капсулу.

В последние годы искусственно выращивают и приживляют хрящевую ткань на разрушенные участки сустава. Скоро эта технология станет несложной амбулаторной процедурой, доступной любому пациенту. Но даже в этом случае одной медицине будет нелегко справиться с целым букетом заболеваний, которым принято у нас обрастать после 40 лет. Для людей, настроенных решительно заняться своим здоровьем, давно разработана идеальная система объединившая все аспекты знаний о человеческой природе и предоставляющая своим адептам неограниченные возможности — это йога.

Йога при артрозе

Действительно, хатха йога имеет сотни поз и простых и настолько сложных, что «завязаться» в такой «узел» можно только после нескольких лет ежедневных тренировок. Какую пользу могут принести упражнения человеку, едва сгибающему колено, преодолевая невыносимую боль?

Он учится с уважением относиться к физическим и духовным потребностям своего организма, понимая их важность и непреходящесть, в отличие от сиюминутных пристрастий главенствующих в современном индустриальном мире. Здоровый образ жизни, к которому приводят занятия йогой, плюс чудодейственные асаны способны излечить и более сложные заболевания. Легче назвать с чем йога не может справиться — это полное разрушение органа или смерть, над всем остальным можно работать.

Читать также:  Йога при артрозе тазобедренного сустава

Системы упражнений

Как вся русская литература вышла из гоголевской «Шинели», так и все системы гимнастик имеют аналоги среди асан. Начиная выполнять самый простой гимнастический алгоритм, человек неизбежно приобщается к традициям древнего учения. Но, прежде чем приступить непосредственно к упражнениям, не помешает прочесть пару-тройку книг о йоге, чтобы иметь представление о комплексном подходе к оздоровлению. Тогда легче подобрать уровень сложности и набор асан, с которых полезно и безопасно начать занятия.

Упражнения для коленных суставов

Этими упражнениями профессиональные спортсмены восстанавливают и укрепляют суставы при недостатке двигательной активности. В случае нарушений, связанных с повышенными нагрузками, необходимо снизить нагрузки на суставы, дать время для восстановления и потом уже приступать к занятиям в облегчённом варианте.

Упражнения могут быть нацелены на восстановление суставов, усиление в них кровообращения и на укрепление структуры сустава.

Восстановительный комплекс. Разминка

  • Встать прямо, руки на поясе. Одну ногу, согнутую в колене, поднять под прямым углом и сделать несколько круговых движений голенью в одну и в другую сторону, затем повторить другой ногой. При проблемах с равновесием, придерживаться рукой за опору.
  • Ноги вместе, колени слегка согнуты, кисти рук лежат на коленных чашечках. Делать круговые движения сомкнутыми коленями по очереди в обе стороны.
  • Полулотос в динамике. Сесть на пол, ноги вместе, вытянуты вперёд. Ступню одной ноги положить на бедро другой и, придерживая голеностоп, раскачивать согнутую ногу вверх-вниз. Повторить с другой ногой.
  • Сидя на полу, с выпрямленными вперёд ногами, при помощи рук заводить по очереди каждую ногу назад, чтобы голеностоп находился сбоку от таза. Стараться сесть полностью на обе ягодицы.
  • Сидя на полу, с согнутыми и приподнятыми перед собой ногами и упираясь руками в пол, сгибать и разгибать обе ноги одновременно. Безопасная альтернатива приседаниям.
  • Бабочка в динамике. Сидя на полу согнуть ноги в коленях и совместить стопы ступнями друг к другу. Затем, фиксируя ступни рукам,и делать движения коленями вверх-вниз напоминающие взмахи крыльев бабочки. Эта йога помогает и при артрозе тазобедренного сустава.
  • Сидя на полу, с выпрямленными вперёд ногами, согнуть одну ногу в колене, захватить голеностоп руками, отпускать подтягивать его к груди как можно ближе. Повторить с другой ногой.
  • Сидя с согнутыми ногами на пятках, опираясь руками перед собой, поднимать и опускать таз. Если получилось можно усилить — раздвинуть голени в стороны и садиться между ними на пол.
  • Поза на полу. Руки опираются о пол перед собой. Одна нога вынесена назад и упирается в пол пальцами, другая направлена вперёд, согнута в колене и уложена голенью на пол коленом наружу. Прижимать колено к полу как можно ближе или ложиться всем корпусом на согнутую ногу.

Некоторые разминочные упражнения можно выполнять лёжа на спине, если так легче.

Укрепляющий комплекс

Все упражнения выполняются с подтянутой коленной чашечкой.

  1. В положении стоя, поднять одну выпрямленную ногу с подтянутой коленной чашечкой под прямым углом и удерживать до ощущения усталости. Повторить с другой ногой. Это же упражнение можно делать сидя на полу или придерживаясь за опору.
  2. Сидя на полу, поднять обе выпрямленные ноги перед собой, чтобы они образовывали с корпусом прямой угол, а руки внести вперёд параллельно полу, удерживать позу до усталости.
  3. Из положения, стоя на широко расставленных ногах, наклониться в сторону и положить кисть руки на пол перед голеностопом, вторая рука вертикально вверх. При сложности выполнения полного наклона можно ограничиться голенью.
  4. Поза внизу. Одна нога вынесена назад и упирается в пол пальцами, другая направлена вперёд, согнута в колене и составляет прямой угол с полом, руки в стороны или вверх. Повторить с обеими ногами.
  5. Рекомендуется делать у стены. Левая нога стоит на полу, левая рука упирается в пол, правая рука и правая нога подняты вверх. Затем, наоборот.

Оба комплекса выполняются по 5-10 минут один за другим.

Более продвинутым можем посоветовать упражнения от Егора Кулаковского. Его комплекс рассчитан на помощь инструктора в выполнении некоторых упражнений и дополнен вспомогательными снарядами.

Техника безопасности и питание

Чтобы, занимаясь йогой или другими видами физической реабилитации не прийти к противоположному результату, необходимо соблюдать некоторые правила:

  • Обязательно разогревать суставы и мышцы перед основным комплексом массажем и разминочными упражнениями;
  • Не форсировать увеличение нагрузки;
  • Использовать специальные наколенники или эластичный бинт при необходимости.

Никто не может решить за человека можно ли ему заниматься йогой при артрозе или нет. На наш взгляд, пара — артроз и йога просто созданы друг для друга. Йога поможет не только победить это заболевание, она научит вас жить, не болея и полноценно проживая каждый свой день.

Источники:

Йога для суставов: польза или вред?

Йога для суставов полезна. Но почему лучше заниматься с инструктором?

http://sustavi.guru/joga-pri-artroze-kolennogo-sustava.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector