Артроз коленного сустава гимнастика | Суставы

Артроз коленного сустава гимнастика

Автор статьи: Ячная Алина , хирург-онколог, высшее медицинское образование по специальности «Лечебное дело».

Как правильно заниматься физкультурой, какие есть неочевидные нюансы в тренировках, и какие конкретные упражнения нужно делать, чтобы попрощаться с болезнью?

Если вы твердо решили бороться за выздоровление, перестаньте надеяться только на лекарства – многие из них не дадут должного эффекта, если пренебрегать физической нагрузкой! Природа подарила суставам возможность восстанавливаться, только когда мы ими пользуемся. При движениях хрящевая ткань выделяет синовиальную жидкость, которая обеспечивает скольжение суставных поверхностей, а если подвижности нет – смазка не выделяется, хрящ высыхает и артроз прогрессирует.

Упражнения при артрозе коленного сустава (гонартрозе) должны сохранить подвижность в коленях и не дать им окончательно закостенеть.

Первое время гимнастика может показаться тяжелой, вызывать дискомфорт и даже легкую боль, но такая боль – целительная. Несколько недель регулярных занятий – и она исчезнет.

Заниматься нужно не менее 2–4 дней в неделю, но лучше всего – ежедневно, по 30–45 минут. Нагрузку необходимо дозировать, то есть вы не должны сильно уставать после выполнения комплекса. Если получасовое занятие кажется слишком долгим, выполняйте упражнения в несколько подходов. Например, каждые 10–15 минут делайте паузу или разделите комплекс на 2 части – одну выполняйте утром в качестве зарядки, а вторую – днем или вечером.

Эффект вы почувствуете довольно быстро: после 1–2 недель тренировок большинство больных отмечает уменьшение утренней скованности в коленных суставах и более легкую переносимость нагрузки на них. Стойкое улучшение наступает через несколько месяцев, но и после этого прекращать занятия нельзя: путь к выздоровлению при артрозе колен – это путь физкультурника.

Примерный комплекс упражнений при коленном артрозе. Нажмите на картинку для увеличения

Два простых и очень эффективных комплекса упражнений

Каждый комплекс важно начинать с самых несложных упражнений – для разминки, далее их порядок может быть любым. Легкие упражнения выполняйте попеременно с трудными, чтобы не перегружать коленные суставы, а после занятий не возникало мышечных болей. При появлении острой боли в глубине колена прекратите тренировки и покажитесь врачу.

Комплекс упражнений из позиции «стоя»

Ходьба на месте. Поставьте руки на пояс и маршируйте, стараясь поднимать колени повыше.

Придерживаясь за опору, оторвите одну ногу от пола и выполняйте медленные сгибания и разгибания в колене с максимальной амплитудой. После 8–10 повторений смените ногу.

Приподнимитесь на носках обеих ног и, не отрывая стопы от пола, встаньте на пятки, подняв носки как можно выше. Повторите 25 раз.

Комплекс упражнений из позиции «на спине»

Одновременно и по очереди сгибайте ступни, стараясь посильнее тянуться пальцами ног к себе. При этом вы должны ощущать сильное напряжение икроножных мышц. Повторите 10–15 раз.

Всем известные «ножницы»: приподнимите над полом прямые ноги, немного разведите их и снова сведите, скрестив. После этого опять разведите и скрестите, чтобы сверху оказалась другая нога. Повторите 4–6 раз.

Согните ногу и при счете «раз-два», помогая руками, подтяните коленный сустав к животу. На счет «три-четыре» опустите ногу. Повторите 4–6 раз.

«Велосипед»: согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и имитируйте ими кручение педалей. Повторите 8–12 раз.

Согните в коленях обе ноги и приблизьте стоящие на полу ступни к тазу. Медленно и плавно выполняйте махи голенями до полного разгибания колена. Повторите 8–14 раз каждой ногой.

Девять упражнений доктора Евдокименко

По мнению врача-ревматолога Евдокименко Павла Валериевича, автора многих книг о здоровье опорно-двигательного аппарата, этот комплекс при артрозе коленных суставов дает самый быстрый результат. Данные упражнения включают в работу все сухожилия и мышцы, связанные с коленом.

Лежа на спине, поднимите прямую ногу примерно на 15 градусов над полом. Задержитесь в этой позиции на 25–40 секунд и опустите ногу. Во время подъема и удержания ноги корпус и таз должны оставаться неподвижными – работают только мышцы бедра и ягодиц. После короткого отдыха выполните подъем второй ноги. В статическом варианте упражнение выполняется 1 раз, в динамическом – время удержания ног сокращается до 1–2 секунд, а число повторов увеличивается до 10–12.

Лежа на животе, согните на 90 градусов одну (любую) ногу в коленном суставе. Приподнимите согнутую ногу на 10 градусов над полом и держите 25–40 секунд. Удержание ноги, как и в предыдущем упражнении, происходит только за счет работы мышц бедра и ягодиц. В статическом варианте выполняется 1 раз, в динамическом – время удержания – 1–2 секунды, число повторов – 10–12.

Упражнение для физически крепких людей с тренированными мышцами: лежа на животе, поднимите прямые ноги на 10–15 градусов над полом и медленно разведите их стороны, после чего также медленно сведите. Не опуская ног на пол, повторите сведение и разведение 8–10 раз.

Лежа на боку, согните нижележащую ногу в коленном суставе, а верхнюю выпрямите. Медленно поднимите верхнюю ногу на 40–45 градусов над полом и удерживайте 25–35 секунд. Перевернитесь на второй бок и повторите эти же самые движения.

Сидя на стуле, поднимите выпрямленную ногу как можно выше, задержитесь на 40–50 секунд, после чего опустите ее и проделайте это же самое второй ногой. Повторите 2–3 раза.

Стоя, руками опираясь на спинку стула, приподнимитесь высоко на носки и задержитесь на 20–30 секунд. Выполните 10–15 повторов. В динамическом варианте упражнения длительность подъема на носки составляет 1–2 секунды. Опуская пятки на пол, обязательно расслабляйте икроножные мышцы.

Читать также:  Упражнения при артрозе коленного сустава

В ритме предыдущего упражнения выполняйте подъем носков, стоя на пятках.

Поставьте одну ногу на носок, высоко подняв пятку, в то время как другая нога всей ступней стоит на полу. После этого плавно смените положение ног, как бы перекатываясь с носка на пятку.

Сидя на стуле, выполните массаж бедер, энергично растирая их передние и боковые стороны около 3 минут. Закончите мягким поглаживанием каждого бедра в направлении снизу вверх.

Еще один эффективный комплекс:

Общие противопоказания к физкультуре

  • Повышение внутричерепного и артериального давления.
  • Острые воспалительные заболевания любой локализации.
  • Болезни сердца и крови.
  • Грыжи живота и паха.

Важное заключение

Гимнастика – не единственная, но крайне важная составляющая комплекса терапии при артрозе коленных суставов. А ее сочетание с общей физической активностью и здоровым образом жизни – целебнее любых лекарств.

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава

Коленный сустав — одно из важнейших сочленений в человеческом теле, благодаря которому мы легко перемещаемся, поднимаемся и спускаемся по лестнице. Даже простое положение сидя дается нам безболезненно благодаря здоровью суставов.

Артроз коленного сустава заставляет чувствовать боль при движении, которая со временем усиливается и беспокоит человека даже в спокойном положении. Лечебная физкультура — одно из средств комплексной терапии дегенеративных процессов в суставе. В данной статье мы рассмотрим, какие упражнения можно делать при артрозе коленного сустава.

Преимущества и недостатки активности

Лечение артроза колена занимает множество времени и требует приложения достаточного количества усилий.

Сложность состоит в том, что деформация хряща образуется в результате длительного разрушительного процесса в организме, нехватки питательных элементов для восстановления, сопутствующих патологий суставов.

Лечебная физкультура при деформации коленного сустава усиливает действие медикаментов, ускоряет восстановление деформированного хряща.

Благодаря упражнениям к больному суставу приливает кровь и усиленно вырабатывается смазывающая хрящ синовиальная жидкость, мышцы и связки укрепляются. Чем дольше пациент практикует ЛФК, тем легче становится для него нагрузка — суставы оздоравливаются благодаря движению.

Эффективная гимнастика для ног при артрозе не требует много времени и специальных тренажеров — все упражнения максимально просты. Главное условие выздоровления — регулярность занятий (не менее 4 раз в неделю).

Уже после двух недель регулярных упражнений для колена при артрозе пациенты отмечают улучшение самочувствия, отсутствие утренней скованности в ногах и снижение болевого синдрома, возникающего при движении.

Среди недостатков можно отметить необходимость индивидуального подхода к каждому случаю артроза.

Перед началом гимнастики и в первые дни тренировок важен контроль специалиста. Дело в том, что одно и то же упражнение может выполняться с разной техникой, в зависимости от особенностей организма пациента.

Не зная всех тонкостей, а именно чего нельзя делать при артрозе коленного сустава во время лечебной физкультуры, есть риск навредить здоровью колен.

Зарядка требует не только регулярности (3-4 раза в неделю), но и постоянного выполнения в течение всей жизни пациента. Только в таком случае эффект ЛФК продлит здоровье и хорошее самочувствие. Сочетать гимнастику для суставов можно с другими видами активности: тренировки и фитнес, плавание, йога, пилатес, танцы и др.

Меры предосторожности

Лечебная гимнастика при деформирующем артрозе коленных суставов принесет только положительные изменения, если соблюдать данные правила:

  • проводить занятия только в период отсутствия очага воспаления (характерно для хронического артроза);
  • обязательное условие перед началом физических упражнений в домашних условиях — консультация специалиста (хирурга или ортопеда);
  • при усилении болевых ощущений во время занятий следует изменить интенсивность и степень нагрузки;
  • упражнения оздоровительной программы направлены больше на статику (положение выдерживается несколько секунд или минут), чем на динамику (непрерывная смена позиций);
  • запрещается стоять, опираться и передвигаться на коленной чашечке;
  • одежда не должна стеснять движений.

В хронической стадии артроза болевые ощущения и скованность сочленений заметно выше, чем на начальной. Поэтому степень нагрузки и интенсивности занятий следует регулировать относительно клинической картины болезни.

Противопоказания

Даже лечебные упражнения при артрозе коленного сустава могут навредить здоровью пациента. Виной всему становятся индивидуальные особенности организма, которые ограничивают человека в выполнении упражнений временно или пожизненно.

Противопоказания к лечебным занятиям при артрозных изменениях хряща:

  • острый воспалительный процесс;
  • артериальная гипертензия;
  • нарушение ритма сердца;
  • недостаточность сердечно-сосудистой системы;
  • паховая, пупочная, бедренная грыжи;
  • нарушение мозгового кровообращения;
  • тромбофлебит;
  • эндартериит;
  • высокая температура тела;
  • лейкоз;
  • анемия;
  • плохая свертываемость крови;
  • ОРВИ;
  • открытые раны;
  • перелом, растяжение, вывих и другие серьезные травмы.

Эффективные физические упражнения

Разберемся, какие лечебные движения в положениях сидя, стоя и лежа лучше всего показали себя в терапии артроза.

Многолетний опыт мануальных терапевтов, ортопедов и хирургов подсказывает, что наиболее эффективно восстанавливают хрящ и укрепляют суставы сгибательно-разгибательные и вращательные движения.

Примерами таких движений являются приседания, круговые вращения голенью и стопами, «велосипед» в положении лежа на спине, растяжка и др.

Можно ли приседать при артрозе — вопрос спорный. Данное упражнение эффективно укрепляет окружные мышцы и связки сустава, однако очень травмоопасно и может навредить пациенту с уже имеющимся артрозом.

Поэтому, без первичной консультации врача приседания лучше исключить из своей программы тренировок.

Рассмотрим один из возможных комплексов упражнений для коленных суставов при артрозе, который назначают пациентам с подобными проблемами.

Напоминаем, что программа тренировок подбирается исключительно индивидуально под состояние вашего здоровья.

Данный комплекс выполняется в 5 кругов. Между упражнениями нет отдыха, по окончании одного круга отдых составляет 1 минуту:

  1. Зарядка начинается в положении лежа на спине. Ноги выпрямлены, руки лежат вдоль туловища. Поочередно натягивать носки стоп на себя и от себя по 20 раз.
  2. В этом же положении прямые ноги поднять над полом примерно на 20 см. Выполнить поочередные скрещивания, известные как “ножницы”, в течение 30 секунд. Затем отдых 15 секунд и следующие 30 секунд приподнятые ноги двигаются вверх-вниз, имитируя плавание кролем. Ноги в коленях прямые, руки прижаты к полу.
  3. Лежа на спине, согнуть в колене обе ноги, поставить стопы на пол. Поочередно прижимать на несколько секунд одну и другую согнутую ногу к животу, обхватив ее руками. Повторить 15 раз для каждой ноги.
  4. Имитируйте езду на велосипеде в положении лежа в течение 30 секунд.
  5. Лягте на бок, голову подоприте ладонью одной руки. Второй рукой сделайте упор перед собой для удобства. Поднимайте в вертикальной плоскости ногу, которая находится сверху. Выполните от 15 до 20 движений, повторите для обратной стороны, перевернувшись на другой бок.
  6. Сидя на стуле, попеременно разгибайте в колене каждую ногу, поднимая ее перед собой. Для каждой ноги выполните 20 движений.
Читать также:  Зарядка бубновского

Гимнастика займет не более 15 минут. Ее легко включить в свою ежедневную утреннюю или вечернюю рутину.

Насколько активный темп выполнения выбрать — зависит от того, насколько органичена двигательная функция колена. При артрозе суставов можно больше двигаться или лежать.

Выполнять упражнения, лежа на спине, стоит в том случае, когда в положениях стоя и сидя нагрузка провоцирует сильную боль. Более детально по технике выполнения вас обязан проконсультировать специалист.

Заключение

Дегенеративные изменения коленного сустава провоцируют такое заболевание, как артроз, для которого характерно возникновение болевого синдрома, скованности и ограничения подвижности в коленях.

Чтобы восстановить здоровье хрящевой и костной тканей, требуется длительная реабилитация. При помощи лечебной гимнастики можно значительно ускорить процесс выздоровления и предотвратить осложнения болезни.

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава: упражнения

Человек прямоходящий, когда он встал на ноги и освободил руки для получения пищи и возможности защищаться, получил не только привилегии. Еще он обрел и возможность много веков расплачивается за это суставными патологиями и болезнями позвоночника. Несмотря на то, что современная медицина считает невозможным полное излечение артроза, она продолжает разрабатывать и новые лекарства, и новые комплексы гимнастических упражнений, без которых невозможно справиться с негативным состоянием. Хороший эффект дает лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава.

Человек-оптимист отличается от нытика и пессимиста тем, что не прекращает бороться с настигшей его болезнью. Примером этому служат популярные методики, разработанные людьми, которые испытали все на примере собственного заболевания. Преодолевая боль, отчаяние, хруст и малоподвижность суставов, они не только добились существенного прогресса, но и сумели помочь тем, кто оказался в такой же ситуации.

Комплексное лечение артроза коленного сустава

Лечение артроза – комплексное, в него входят и медикаменты, и специальная диета, и физиотерапия. Спортсмены знают, насколько действенным может быть профессиональный массаж и регулярные тренировки. Вместо тренинга в борьбе с артрозом используется лечебная гимнастика. Расхожее заблуждение, что она помогает только старичкам и старушкам для приобретения утренней бодрости, в корне неправильно. ЛФК создается и подбирается практически для каждого заболевания. Комплекс включает в себя особые элементы и упражнения, направленные и на оптимизацию общего состояния, и на восстановление функциональности отдельных сегментов человеческого тела. Как выполняется гимнастика для коленного сустава при артрозе можно посмотреть на видео:

Отличие лечебного комплекса от профессиональных тренировок состоит только в том, что он выполняется в щадящем режиме с учетом нынешнего состояния, а не направлен на достижение цели любой ценой. Остальные элементы разработаны в таком же режиме:

  • минимальные нагрузки на начальных этапах;
  • улучшение кровоснабжения и трофики в поврежденных участках;
  • постепенное увеличение амплитуды возможных движений;
  • преодоление боли;
  • укрепление мышц и связок;
  • ежедневный возврат их функциональности;
  • возвращение жизненного тонуса и бодрости всему организму;
  • нарастание нагрузки в ежедневном и регулярном режиме тренировок.

При любом виде артроза лечебный комплекс разрабатывается, как основная часть комплексного метода, но, правильно подобранный и регулярно выполняемый, он способен частично вытеснить медикаментозное лечение, а иногда и полностью его заменить. При такой расстановке приоритетов лечебный массаж и физиотерапия позволяют повысить работоспособность поврежденного сустава для следующего занятия лечебной гимнастикой. Упражнения при артрозе коленного сустава в домашних условиях разрабатываются врачом, недопустимо самостоятельно придумывать лечебный комплекс. Непременным условием является строгая диета, цель которой – исключить поступление в организм веществ, способных спровоцировать и усилить патологический процесс, и стимулировать частично утраченный физиологический метаболизм.

Спортсмену справиться с этими установками не составит труда, потому что ограничения и усилия – это его ежедневная жизнь и титанические усилия на пути к одерживаемой победе. Чем настойчивее он тренируется, тем больше у него вероятности превзойти соперника. Чем больше занимается лечебной гимнастикой, постепенно увеличивая нагрузки на поврежденный сустав, тем больше шансов восстановить его функциональность.

Некоторые комплексы ЛФК при артрозе настолько эффективны, что применяются при реабилитации сустава, поврежденного в результате травм, или после перенесенных тяжелых операций.

Из-за чего возникает артроз коленного сустава?

Артроз коленного сустава – одна из самых распространенных патологий опорно-двигательного аппарата, возникающая из-за функциональной нагрузки, которую принимает на себя колено. Сложное устройство сустава предусмотрено природой для максимально рационального осуществления той работы, которую он должен выполнять. Как любая непростая система, он подвергается деформации во время осуществления своей деятельности, начинает испытывать определенные затруднения и негативные воздействия внешних и внутренних факторов. Профессиональная деформация, специфический характер движений, их повторяемость приводят в возникновению дегенеративно-дистрофического процесса, который:

  • леструктуирует суставной хрящ;
  • деформирует сустав;
  • со временем начинает воздействовать и на костные сегменты;
  • нарушает общую функциональность сустава;
  • ограничивает его подвижность.
Читать также:  Гимнастика для коленных суставов

Колено увеличивается в размере и вызывает скованность движений сочленения, которая в нелеченом состоянии сказывается и на общей жизненной активности. Цель любого комплекса упражнений для коленных суставов при артрозе – минимизировать негативные воздействия, восстановить функциональность и подвижность, вернуть нарушенное кровоснабжение. Тем самым можно восстановить получение тканями необходимых полезных веществ и кислорода. Лечебная физкультура позволяет укрепить коленные суставы при артрозе.

ЛФК при патологиях опорно-двигательного аппарата разрабатывались либо людьми, которые сами подвергались заболеванию и не находили подходящего средства реабилитации, либо теми, кто работал с пациентами, на которых проверяли целесообразность и результативность собственных методик.

Внимание:
Профессиональный спортсмен, организм которого с детства приучен к повышенным нагрузкам, при артрозе коленного сустава может применять одновременно несколько наработок области лечебной гимнастики, основанных на разных принципах действия. С помощью лечащего врача он может подобрать системы, которые дополняют друг друга и учитывают дифференцированные методы реабилитации.

ЛФК для лечения артроза коленного сустава

Артроз – одна из наиболее актуальных проблем современного общества, вызванных спецификой общественного устройства, при которой одни люди целыми днями находятся в неудобном сидячем положении, а другие выполняют непомерные физические нагрузки. Посредством лечебной физкультуры при артрозе коленного сустава можно добиться больших успехов, снизить боли и увеличить подвижность сустава.

Проблема усугубляется некачественным и нерегулярным питанием, неблагоприятной экологической обстановкой, вредными привычками. Сотни и тысячи ученых-медиков занимаются разработкой лекарств, физиотерапевтических методов и лечебных гимнастических упражнений, которые призваны решить эту проблему в ближайшие годы.

Гимнастические комплексы от профессионалов

В числе наиболее востребованных гимнастических комплексов-тренингов есть разработанные бывшими пациентами, (ныне – успешными и подвижными людьми), профессиональными травматологами-ортопедами, приверженцами восточных единоборств, спортсменами, которые перенесли травмы и усовершенствовали уже существовавшие упражнения, сделав их заточенными на проблему. Есть и комплекс, разработанный профессиональным мануальщиком высокой квалификации.

Спортсмен, артроз которого развился на фоне специфических перегрузок и многочасовых тренировок, может обратить внимание на их наработки, вернувшие в строй сотни спортсменов и балерин, опробованные на тысячах пациентов, а часто на собственном опыте в качестве предварительной пробы:

  1. Валентин Дикуль опроверг выставленный диагноз, начав тренировки по собственной системе и вернул подвижность позвоночника, на которой десятки специалистов поставили жирный крест. Со временем, уже в нормальном состоянии, он усовершенствовал свои наработки и перепрофилировал их для различных патологий. Для занятий по системе Дикуля нужен тренажерный зал и врач-специалист, определяющий нагрузки.
  2. Врач Евдокименко разработал набор из 8 оптимальных упражнений, непосредственно для артроза, который можно выполнять и дома, на начальном этапе, и в качестве разминочных при увеличенной нагрузке.

Комплекс упражнений доктора Евдокименко П.В.:

  • Ложимся на ровную поверхность, под спину подстелить коврик. Лежа на спине, поднимаем одну ногу на угол около 20 0 от пола и задерживаем ее в таком положении 20-45 секунд. Потом то же самое упражнение делаем, поднимая другую ногу. Упражнение выполняется 10 раз.
  • Лечь на живот и согнуть ногу в колене, так чтобы она образовала прямой угол в коленке. Надо оторвать ногу от пола в таком положении и удержать 20-45 секунд. Упражнение повторяют 10 раз.
  • Лечь на живот и поочередно приподнять прямые ноги и постараться развести их в стороны, а потом соединить снова вместе. Упражнение выполняют 7-10 раз, не возвращая их в первоначальное исходное состояние.
  • Лечь на бок. Ногу, которая находится снизу – согнуть, а ту, которая находится вверху поднять на угол 45 0 и удерживать в таком положении около 30 секунд. Перелечь на другой бок и повторить упражнение.
  • Сесть на стул, выпрямить одну ногу, после чего ее поднять и подержать так около 45 секунд, потом опустить и повторить упражнение только другой ногой. Выполнить 3 раза.
  • Сделать стойку с упором на спинку стула, медленно оторвать пятки от пола и в таком положении постоять 30-40 секунд. Повторять около 15 раз.
  • Упражнение аналогичное предыдущему, только вместо пяток, надо отрывать носки.
  • Одну ногу поставить ровно на пол, а второй сделать упор на носок, потом плавно менять положение ног.
  • Сесть на стул и промассажировать боковые части бедер. В конце сделать несколько поглаживающих движений руками по направлению от низа к верху.

  1. Муслим Джамалдинов, на основании уже существовавшей методики Попова сумел создать свою, позволяющую значительно восстанавливать функциональность сустава даже при окостенении и в пожилом возрасте.
  2. Доктор Гитт основывался на своем опыте мануального терапевта, что позволило ему создать оригинальный метод, принцип действия которого отличался от уже существующих.
  3. Владимир Котляр использовал тайцзицюань, чтобы с помощью гимнастики устранять суставные патологии и варикоз конечностей.
  4. Опыт, который наработал доцент Виталий Оксимец из Донецка, основан на работе с тысячами пациентов, подвергшихся суставным патологиям, и получивших помощь благодаря его работе.
  5. Новиков, ортопед-травматолог высшей категории, успешно занимается возвращением в строй профессионалов, заболевание которых стало результатом спортивных и балетных нагрузок. Это позволило ему использовать свой опыт для создания оригинальной методологии.

Опыт реабилитации с помощью лечебной гимнастики, наработанный на силовых нагрузках общего и специализированного профиля, мануальной терапии и повседневной практики, тайцзицюань, и собственный, прочувствованный каждой кисточкой – вот тот арсенал, который может применить в борьбе с заболеванием профессионал. Человек, привыкший ежедневно сражаться с болью в суставах и увеличивать нагрузки, чтобы добиться желаемого результата способен победить болезнь.

Спортсмен-оптимист, верящий в собственную победу, при помощи гимнастических упражнений может вернуться в строй и продолжить занятия любимым делом.

Источники:

http://sustavzdorov.ru/artroz/uprazhneniya-pri-kolennogo-191.html

http://revmatolog.org/lechenie/uprazhneniya/lfk-pri-artroze-kolena.html

http://medstape.ru/travmi/nogi/koleno/lechebnaya-gimnastika-pri-artroze-kolennogo-sustava

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector